Marcher 100 minutes par jour réduirait nettement le risque de mal de dos

Selon une étude norvégienne récente, consacrer un peu plus d’une heure et demie chaque jour à la marche suffirait à réduire de manière significative le risque de lombalgies chroniques. Une alternative simple, naturelle et accessible à la médication.

Une étude de grande ampleur

Publiée en juin dans JAMA Open Network, l’enquête a été menée par l’Université norvégienne de science et technologie (NTNU) à partir des données de la HUNT Study, qui a suivi plus de 11 000 adultes pendant quatre ans.

Résultat :

• marcher 78 à 100 minutes par jour diminue le risque de mal de dos chronique de 13 %,
• marcher 125 minutes ou plus réduit ce risque de 23 %.

La vitesse joue un rôle, mais c’est surtout le volume total de marche qui importe. « Peu importe d’aller vite ou lentement, ce qui compte, c’est le temps passé à marcher », expliquent les chercheurs.

Pourquoi la marche agit sur le dos

La marche n’est pas seulement un exercice cardiovasculaire : elle agit directement sur la colonne vertébrale et son environnement musculaire.

• Elle renforce les muscles posturaux et abdominaux,
• elle stimule la circulation sanguine vers les tissus du dos,
• elle limite la raideur causée par la sédentarité,
• elle aide à maintenir un poids stable, diminuant la pression sur la colonne.

À cela s’ajoutent des bénéfices neurologiques : la marche réhabitue le système nerveux à percevoir le mouvement comme sûr, et libère des endorphines qui améliorent l’humeur tout en réduisant la douleur.

L’étude souligne un autre facteur aggravant : la sédentarité. Rester assis 4 à 5 heures d’affilée, ou plus de 12 heures par jour, impose une contrainte maximale à la colonne vertébrale. Ce mode de vie accroît non seulement le risque de lombalgies, mais aussi celui de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains cancers.

Une recherche britannique menée sur 365 000 personnes a montré qu’échanger une heure assise par une heure d’activité réduisait le risque de mal de dos de 2 à 8 %.

Comment atteindre les 100 minutes

Pas besoin de tout faire d’un bloc. Les spécialistes recommandent d’intégrer la marche aux routines quotidiennes :

• marcher après les repas,
• aller faire ses courses à pied,
• téléphoner en marchant,
• remplacer un court trajet en voiture par un déplacement pédestre.

Commencer par 15 minutes deux fois par jour constitue déjà une excellente base. Pour que la motivation dure, mieux vaut planifier ses marches, les associer à une habitude existante (par exemple après le petit-déjeuner) et suivre ses progrès avec un compteur de pas ou une application.

Marcher même en cas de mal de dos

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la marche est recommandée même pour les personnes souffrant déjà de douleurs lombaires, à condition de respecter certaines limites :

• rester dans une intensité qui n’aggrave pas les symptômes,
• éviter que la douleur n’augmente de plus de 3 points sur 10,
• recourir si besoin à la marche en piscine, au vélo ou à la natation,
• utiliser chaleur ou froid pour calmer les contractures musculaires.

La marche, intégrée à un programme global de rééducation, est aujourd’hui considérée comme un traitement de référence contre les lombalgies chroniques.

En clair : inutile d’attendre une ordonnance ou une séance de kinésithérapie pour commencer à protéger son dos. Enfilez de bonnes chaussures, marchez une heure et demie par jour : votre colonne vertébrale vous dira merci.

Illustration : DR
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