Marcher vite 15 minutes par jour : un geste simple pour vivre plus longtemps

Et si votre espérance de vie tenait à un simple quart d’heure quotidien ? Selon une nouvelle étude américaine, marcher d’un pas rapide seulement 15 minutes par jour suffirait à réduire sensiblement le risque de mortalité. Un message qui, à l’heure où la sédentarité gagne du terrain, résonne comme un rappel salutaire : la santé passe aussi par des gestes simples et accessibles à tous.

Une étude sur près de 85 000 personnes

Les chercheurs du Vanderbilt Epidemiology Center, dirigés par le Dr Wei Zheng, ont analysé les données de près de 85 000 participants issus du Southern Community Cohort Study, un vaste programme de suivi épidémiologique mené dans 12 États du sud-est des États-Unis. La cohorte, recrutée entre 2002 et 2009, était composée en majorité d’individus à faibles revenus, souvent issus de minorités noires.

Les données, suivies jusqu’au 31 décembre 2022, ont permis d’évaluer l’impact de la marche rapide sur la longévité. Résultat : les personnes marchant rapidement au moins 15 minutes par jour présentaient une réduction de 20 % de leur risque de mortalité toutes causes confondues.

Le Dr Zheng résume : « La marche rapide est une activité pratique, accessible et à faible impact, que chacun peut intégrer à son quotidien pour améliorer sa santé générale et cardiovasculaire. »

L’étude, publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine, a également montré que plus de trois heures quotidiennes de marche lente (ou d’activités physiques légères comme promener son chien ou se déplacer dans la maison) étaient associées à une réduction de mortalité d’environ 4 %.

Si les bénéfices sont moindres qu’avec la marche rapide, ils confirment toutefois qu’augmenter ses déplacements quotidiens, quel que soit le rythme, reste préférable à l’inactivité.

Les auteurs soulignent que les pouvoirs publics devraient agir sur les obstacles qui découragent la marche : manque d’infrastructures piétonnes sécurisées, insécurité dans certains quartiers, urbanisme peu propice aux déplacements à pied.

Ils rappellent toutefois que les données de l’étude reposent sur des déclarations des participants et qu’il serait utile, à l’avenir, de recourir à des mesures objectives via capteurs ou podomètres.

L’autre chiffre-clé : 7 000 pas par jour

Une seconde étude, menée par l’Université de Sydney et publiée dans The Lancet Public Health, vient renforcer ce message. Après avoir analysé les résultats de plusieurs travaux parus entre 2014 et 2025, les chercheurs concluent que marcher 7 000 pas par jour réduit de 47 % le risque de décès prématuré, par rapport à un objectif de seulement 2 000 pas.

Les bénéfices ne se limitent pas à la longévité : baisse du risque de maladies cardiovasculaires, réduction des décès liés au cancer, diminution du risque de dépression et de démence.

Et même pour ceux qui ne peuvent atteindre cet objectif, chaque augmentation compte : passer de 2 000 à 4 000 pas par jour améliore déjà significativement la santé.

Si ces études ont été menées aux États-Unis et en Australie, leur enseignement vaut partout : intégrer plus de marche à son quotidien est un geste de santé universel. En Bretagne, entre bord de mer, sentiers côtiers et chemins creux, les occasions ne manquent pas pour mettre en pratique ces recommandations… gratuitement et sans équipement particulier.

Dans un monde où l’on vante souvent des programmes sportifs coûteux ou exigeants, ce rappel scientifique est presque rafraîchissant : marcher vite 15 minutes par jour peut sauver des vies. À chacun de décider s’il préfère attendre une ordonnance… ou chausser ses baskets dès demain matin.

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