Beaucoup de personnes voient leurs nuits contrariées par des troubles du sommeil. Quelques règles alimentaires respectées lors du repas du soir peuvent cependant contribuer à limiter le phénomène.
Des troubles du sommeil plus nombreux avec la crise sanitaire
Les troupes du sommeil n’épargnent pas les Français, et l’année écoulée sur fond de stress sanitaire et de confinement n’a pas arrangé les choses. Lors du premier confinement, les trois quarts d’entre eux (74%) avaient rapporté un trouble du sommeil dans les premières semaines. Durant le deuxième confinement à l’automne, ils étaient encore 45 % à déclarer avoir un sommeil perturbé. Un premier confinement qui avait également vu la consommation de somnifères et de tranquillisants augmenter de près de 7 %.
Tandis que les vertus d’un bon sommeil sont multiples et que les conseils pour y parvenir ne manquent pas, la question de l’alimentation est toutefois souvent sous-estimée. Quels aliments adéquats consommer, particulièrement lors du repas du soir, pour améliorer ce sommeil ?
En premier lieu, il est nécessaire d’éviter une carence en sérotonine afin de favoriser l’endormissement. Une bonne alimentation permettra aussi d’avoir un sommeil récupérateur et d’éviter les réveils nocturnes. Il en découlera une amélioration des capacités cognitives durant la journée ainsi que de la vigilance et une réduction de l’anxiété.
Fabriquer de la sérotonine pour bien dormir
Pour fabriquer de la sérotonine en quantité suffisante, il est nécessaire de consommer des aliments riches en tryptophane. C’est le niveau de concentration sanguine de ces acides aminés qui va influencer cette fabrication.
Pour une concentration élevée de tryptophane, on cherchera donc à consommer un repas riche en glucides et faible en protéines. À l’inverse, un repas trop riche en protéines peut provoquer une concentration sanguine plus élevée de tyrosine, un acide aminé qui sert à fabriquer la dopamine. Ce neurotransmetteur est associé à l’activité motrice et à l’agressivité avec, pour conséquences, des insomnies.
Quelques conseils alimentaires pour un sommeil efficace
Parmi les aliments à index glycémique élevé, citons par exemple les pains élaborés à base de farine blanche, les pâtes alimentaires bien cuites, le riz blanc, le risotto, les gnocchis, les jus de légumes, les pommes de terre, le miel ou encore les barres de céréales.
À noter que cette recommandation concernant ces produits à index glycémique élevé est principalement destiné aux individus souffrant d’insomnies et va à l’encontre des préconisations habituelles privilégiant les glucides à index glycémique bas. Les aliments précédemment listés doivent donc être consommés avec modération pour ne pas nuire à la santé cardiovasculaire, à la glycémie et au poids.
Par ailleurs, si l’on peut être tenté de consommer de la viande, de la volaille et du poisson au repas du soir puisque ces aliments sont riches en tryptophane, l’effet bénéfique sera contrebalancé par la présence de nombreux autres acides aminés qui limiteront alors le passage du tryptophane dans le cerveau. Là encore, tout est question de mesure et on recherchera à la fois une alimentation équilibrée et variée. Pour un apport en protéines raisonnables, il est aussi possible de privilégier les légumineuses et les produits laitiers en petite quantité.
Fruits et acides gras au menu
Toujours dans l’optique de bien dormir, la consommation de fruits lors du repas du soir est recommandée. Citons notamment les fruits secs, les dattes, les figues, le melon, les bananes, les fruits en conserve, les compotes de fruits et le jus de fruit.
Dans un autre registre, il est aussi conseillé de consommer des acides gras oméga-3, qui ont une influence positive sur le taux de sérotonine. On optera alors pour les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardines), les huiles de lin et de colza mais aussi les noix.
Dans le même temps, afin de maximiser l’effet des oméga-3 dans l’organisme, l’excès d’oméga-6 est à proscrire : huile de maïs, de tournesol, de carthame, de soja, vinaigrettes et mayonnaises commerciales… Quant aux gras saturés, ils seront à consommer avec modération. On les retrouve dans les viandes grasses, la peau des volailles, le fromage, la crème, le beurre… Enfin, les produits riches en gras trans sont à éviter. Il faudra donc se passer de la margarine dure, des biscuits, des beignets, des gâteaux, de la panure, de la pâte à tarte, des feuilletés, des croissants ainsi que des plats industriels déjà préparés si l’on ne veut pas être sujet à des troubles du sommeil.
Plus généralement, les repas copieux et gras ainsi que la consommation de café et d’alcool sont à éviter en soirée pour la recherche d’un sommeil réparateur.
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