En cette période de confinement, la « tentation » de rester dans son canapé devant la télé est forte. Aussi, nos confrères de Lengadoc Info vous proposent de découvrir la méthode Tabata, une suite d’exercices physiques qui a l’avantage d’être relativement complète, adaptée au niveau sportif de chacun, et surtout de ne pas nécessiter beaucoup d’espace !
La méthode Tabata (du nom du médecin japonais qui l’a inventée) est un entraînement fractionné de haute intensité (en anglais High Intensity Interval Training ou HIIT).
Dans les années 90, le professeur Tabata a mené une étude visant à comparer l’entraînement cardio traditionnel et l’entraînement par intervalles. Il est alors apparu que ce dernier avait des résultats bien meilleurs en ce qui concerne la perte de graisse, le gain de muscles et l’endurance respiratoire.
Comment pratiquer la méthode Tabata ?
Concrètement, la méthode consiste à enchaîner les exercices de haute intensité et les phases de repos de cette manière : 20 secondes d’efforts, 10 secondes de repos.
Il existe de très nombreux exercices et enchaînements possibles, mais voici celui que nous pratiquons à Lengadoc Info :
20 secondes de pompes
20 secondes d’abdos (crunch)
20 secondes de burpees
20 secondes de squats
On fait cette série deux fois (avec 10 secondes de repos entre chaque exercice). Une fois ce premier enchaînement terminé, on s’accorde une minute de repos puis on recommence l’ensemble encore trois fois, ce qui donne au total :
20 secondes de pompes
10 secondes de repos
20 secondes d’abdos (crunchs)
10 secondes de repos
20 secondes de burpees
10 secondes de repos
20 secondes de squats
10 secondes de repos
20 secondes de pompes
10 secondes de repos
20 secondes d’abdos (crunchs)
10 secondes de repos
20 secondes de burpees
10 secondes de repos
20 secondes de squats
1 minute de repos
20 secondes de pompes
10 secondes de repos
20 secondes d’abdos (crunchs)
10 secondes de repos
20 secondes de burpees
10 secondes de repos
20 secondes de squats
10 secondes de repos
20 secondes de pompes
10 secondes de repos
20 secondes d’abdos (crunchs)
10 secondes de repos
20 secondes de burpees
10 secondes de repos
20 secondes de squats
1 minute de repos
20 secondes de pompes
10 secondes de repos
20 secondes d’abdos (crunchs)
10 secondes de repos
20 secondes de burpees
10 secondes de repos
20 secondes de squats
10 secondes de repos
20 secondes de pompes
10 secondes de repos
20 secondes d’abdos (crunchs)
10 secondes de repos
20 secondes de burpees
10 secondes de repos
20 secondes de squats
1 minute de repos
20 secondes de pompes
10 secondes de repos
20 secondes d’abdos (crunchs)
10 secondes de repos
20 secondes de burpees
10 secondes de repos
20 secondes de squats
10 secondes de repos
20 secondes de pompes
10 secondes de repos
20 secondes d’abdos (crunchs)
10 secondes de repos
20 secondes de burpees
10 secondes de repos
20 secondes de squats
Bon, si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, on vous conseille de n’en faire que la moitié pour commencer. Mais un des avantages de cette méthode est qu’elle repose sur le temps et non sur la quantité de mouvements effectués. Du coup, selon les niveaux, certains feront 20 pompes en 20 secondes et d’autres en feront 4, l’important étant de se donner à fond tout en veillant à bien faire les mouvements.
L’utilisation d’un chronomètre est indispensable, mais on vous recommande d’utiliser une application adaptée comme Tabata Timer qui vous permettra de paramétrer à l’avance les phases d’efforts et de repos.
PS : Attention, comme pour toute activité sportive, n’oubliez surtout pas de vous échauffer avant et de vous étirer après ! De même, si vous souffrez de problèmes de santé, demandez conseil à votre médecin.
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