Alimentation. Tout ce qu’il faut savoir sur le fer pour une santé d’acier

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Ni trop, ni trop peu, voilà en résumé ce qui caractérise le rapport entre le fer et notre organisme. L’occasion de faire le point sur cet oligo-élément incontournable pour notre corps.

Du fer, pourquoi faire ?

Le fer, un minéral essentiel à notre organisme que l’on aurait parfois tendance à négliger. Si l’expression « avoir une santé de fer » est entrée depuis longtemps dans le langage courant sans que l’on n’y prête trop attention, il serait peut-être temps de la prendre au mot lorsque l’on y regarde de plus près.

Tout d’abord, le fer est un oligo-élément prépondérant pour notre corps puisqu’il permet de fabriquer l’hémoglobine grâce à laquelle les globules rouges transportent l’oxygène dans tout l’organisme et évacuent le gaz carbonique mais aussi la myoglobine, une protéine du muscle qui stocke l’oxygène et de nombreux enzymes impliquées dans la respiration ou encore la production de neurotransmetteurs (dopamine, noradrénaline…).

Par ailleurs, la majorité du fer de l’organisme (70 %) est sous forme dite « héminique » (associé à l’hémoglobine), le reste étant sous forme dite « non héminique » (forme de transport et de réserve).

Or, aussi important soit-il, le fer n’est pas synthétisé par notre organisme. C’est donc dans l’alimentation qu’il faut aller le chercher. Dans quelle quantité ? Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), l’apport journalier recommandé est estimé à environ 11 mg/j pour l’homme, la femme ménopausée ou ayant de faibles pertes menstruelles. Il doit s’élever à 16 mg en cas de fortes pertes ou si végétariens et à 20 mg pour les sportifs assidus. Ce sont les femmes enceintes avec 30 mg par jour qui en ont le plus besoin.

Les aliments à privilégier

Une fois le constat du caractère vital du fer pour notre santé effectué, quels sont les aliments à consommer en priorité afin d’obtenir la quantité nécessaire de ce minéral pour notre organisme ?

Parmi les sources de fer les plus connues, se trouvent en premier lieu les viandes et fruits de mer. Citons tout particulièrement la viande rouge et les abats ainsi que la volaille tandis que la plupart des fruits de mer et des coquillages (au premier rang desquels les palourdes) sont également à privilégier.

Par ailleurs, la consommation de spiruline ou encore de chocolat noir (ce qui en ravira plus d’un) est elle aussi vivement encouragée. Un chocolat qui apporte en moyenne 17,1 mg de fer pour 100 grammes, à condition de choisir un produit contenant au moins 40 % de cacao.

Les lentilles principalement, mais aussi les autres légumineuses (pois chiches, haricots blancs ou rouges, etc.), sont également d’excellentes sources naturelles de fer et de protéines végétales. Tout comme les fruits oléagineux, eux aussi riches en fer. Privilégiez notamment les amandes (3 mg pour 100 grammes) et les noisettes (3,47 mg pour 100 grammes).

De façon non exhaustive, les graines de sésame, le thym séché, le tofu ou encore les épinards disposent également d’apports en fer intéressants pour l’organisme.

fer
Source : www.consoglobe.com

Fer héminique et non héminique : une juste combinaison

Autre point à prendre en compte, le fer se rencontre sous deux formes différentes dans l’alimentation, à savoir le fer héminique et le fer non héminique.

Le premier, lié à l’hème, se trouve en quantité élevée dans la viande, les abats, les poissons et les produits de la mer. Sa biodisponibilité est de 25 % et est donc très bien assimilée. Quant au fer non héminique, il provient des légumineuses, des végétaux, des oléagineux, du tofu, des œufs, etc. Sa biodisponibilité est à peine de 5 à 10% et s’assimile donc moins bien que le fer issu des produits animaux. Il est conseillé d’avoir une alimentation combinant ces deux types de fer pour éviter les carences.

Quels risques liés au manque de fer ?

Dans le cas d’une carence en fer, les symptômes les plus fréquents se manifestent par de la fatigue physique et intellectuelle, des essoufflements, une pâleur mais aussi par la baisse de la tension artérielle, des difficultés à se concentrer, et une vulnérabilité aux infections due à la baisse des défenses immunitaires. En outre, des cheveux et une peau très secs ainsi que des ongles cassants sont également des signaux qui doivent alerter.

Ce manque de fer peut faire courir un risque d’anémie au niveau du cœur et du cerveau. Il peut se combler par une supplémentation orale, uniquement sur avis médical et, dans les cas plus graves, par une transfusion sanguine.

Des saignées en cas d’excès

À l’inverse, un excès de faire peut également avoir des risques sur la santé en raison de l’hémochromatose, une maladie génétique entraînant une accumulation de fer dans l’organisme en raison de la déficience d’un gène impliqué dans le contrôle de son absorption intestinale.

Une trop grande quantité de fer dans le corps peut alors progressivement détruire le foie via des cirrhoses et des cancers mais aussi le pancréas, le cœur ou encore les articulations. Quant aux symptômes témoignant de cet excès, on relève bien souvent une grande fatigue, de la tachycardie ou encore des douleurs articulaires et une pigmentation grise de la peau.

En cas de doute, surtout si des antécédents familiaux sont présents, une prise de sang pour évaluer la ferritine et la transferrine est une première étape après avoir consulté son médecin. Pour remédier à une quantité de fer trop élevée dans le corps, le patient devra alors revoir son alimentation en réduisant notamment sa consommation de viande et en optant pour davantage de fibres. Enfin, le recours aux saignées est la solution ultime pour réduire les excès de fer.

Crédit photo : DR (photo d’illustration)
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