Sport. Quelques conseils pour limiter les risques de blessures musculaires

Si le début d’année 2022 a vu certaines personnes prendre de bonnes résolutions en se lançant dans la pratique d’activités sportives, attention toutefois aux blessures musculaires ! Une mise en garde qui vaut aussi pour les sportifs assidus.

Risques de blessures musculaires : des causes multiples

On n’y pense généralement peu lorsque l’on se lance une pratique sportive mais les blessures musculaires sont des risques bien présents. Y compris chez les sportifs aguerris, qui, soucieux de progresser dans leur discipline, s’attellent à suivre des entraînements réguliers. Toutefois, sur le long terme, ces entraînements finissent par épuiser les muscles et peuvent conduire à différentes formes de blessures potentielles. Parmi lesquelles certaines seront sans gravité, comme les crampes, mais d’autres peuvent être beaucoup plus douloureuses. Ce sera notamment le cas des déchirures.

Quant aux activités où les blessures sont les plus nombreuses, l’immense majorité d’entre elles se contractent lors des sports collectifs tels que le basket ou le football. Par ailleurs, les accidents impliquant un véhicule à roues constituent près de 20 % des accidents de sport, dont les trois quarts concernent le vélo.

Mais, puisque « mieux vaut prévenir que guérir » comme dit l’adage, il est recommandé de s’intéresser aux causes potentielles de blessures… avant qu’elles ne surviennent ! Ainsi, dans l’immense majorité des cas, une blessure musculaire résultera d’un manque de sommeil, d’une alimentation pauvre en protéines ou encore d’une mauvaise préparation physique. On veillera également à s’assurer de la qualité du matériel utilisé, notamment au niveau des chaussures.

Bien boire et bien manger pour éviter de se blesser durant l’activité sportive

Vous l’aurez compris, si certains accidents de sport seront inévitables, il est toutefois possible de s’en prémunir très largement. Tout d’abord en respectant un point clé : une bonne hydratation. En effet, l’eau, aux vertus multiples, est un élément majeur face aux risques de blessures musculaires lors de l’effort physique.

Durant ce dernier, une perte hydrique est engendrée et le sportif est généralement amené à transpirer, phénomène visant à diminuer la température du corps, mais aussi à avoir soif. Or, la sensation de soif n’intervient que lorsque la déshydratation est déjà entamée. C’est chez l’individu déshydraté que le risque d’accident de douleurs musculaires s’amplifie. Pour limiter les désagréments, il est donc recommandé de boire régulièrement de l’eau dans les heures précédant l’activité physique, et encore plus fréquemment durant l’effort. Même si l’on n’a pas soif…

Concernant l’alimentation, le risque pour le sportif est de voir son organisme puiser son énergie dans les muscles au cours de l’effort en cas de repas trop pauvre. De quoi entamer la masse musculaire et rendre l’organisme plus vulnérable blessures. Afin d’éviter cela, le sportif devra prendre un bon repas avant de pratiquer. Lequel devra être pris environ deux à trois heures en amont de l’effort. Quant à la composition du repas, on privilégiera les glucides à index glycémique bas tels le riz, les pâtes au blé complet ou encore les céréales complètes ainsi que les glucides à index glycémique élevé, que l’on trouvera notamment dans les fruits.

Blessures musculaires : de l’importance de l’échauffement… et d’un bon sommeil

Enfin, un mauvais échauffement avant l’effort est souvent à l’origine des blessures musculaires chez le sportif. Rien de surprenant puisque l’organisme n’est alors pas en condition optimale pour faire face à la sollicitation énergétique. Aussi, se lancer brutalement dans un exercice après une phase de repos sans échauffement préalable est fortement déconseillé car les muscles nécessitent une préparation progressive.

Toutefois, à rebours des idées reçues, effectuer les étirements avant une activité sportive n’est pas forcément recommandé pour éviter les blessures musculaires. En effet, en plus de ne pas augmenter la température corporelle, ils peuvent contribuer à diminuer la capacité de contraction des muscles. Cependant ils permettront de lutter contre la raideur musculaire, de développer l’amplitude de mouvements et d’obtenir un relâchement musculaire. Ils ne permettent par contre pas d’améliorer les performances ou encore d’ôter les courbatures juste après l’effort.

Ultime paramètre à prendre en compte avant de se lancer dans une séance de sport : son état de forme générale et plus particulièrement sa fatigue. Si un sommeil de bonne qualité permet d’augmenter la performance sportive, à l’inverse, un excès de fatigue contribue à accroître le risque de blessures musculaires.

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