Quels temps de repos prendre en musculation ?

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S’entraîner régulièrement est la clef du succès en matière de sport, afin d’obtenir les bienfaits des exercices pratiqués sur la santé, mais également d’atteindre les objectifs fixés et voir son corps de transformer. Cependant, de nombreux sportifs se jettent corps et âme dans la pratique de la musculation au détriment de règles essentielles comme le respect des temps de repos, que ce soit entre plusieurs exercices, ou même entre plusieurs séances.

En effet, le corps a besoin de se reposer et les muscles d’appréhender les efforts fournis pour se développer, et cela passe par une bonne alimentation, une hydratation suffisante, et surtout, du repos.

Pourquoi le repos est-il si important en musculation ?

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, c’est essentiellement pendant son temps de repos que le muscle se développe et récupère. Il est ainsi crucial de notamment dormir suffisamment, c’est-à-dire au moins 8h, et ce dans de bonnes conditions : pendant le sommeil, notre corps secrète des hormones (de croissance entre autres) et substances qui ont un effet stimulant sur le tissu musculaire et lui permettent de se développer (source : muscleshop.fr). C’est aussi pendant cette phase que vos muscles reconstituent leur stock d’énergie.

Durant l’effort, le stress provoqué sur les muscles les amènent à produire de l’acide lactique, mauvais pour le corps, et qui sera éliminé pendant le repos. Il en va de même pour les poumons qui ont besoin de récupérer, et tout simplement pour vous qui devez reprendre votre souffle entre deux exercices.

Autre aspect à ne pas négliger et qui s’intègre dans les temps de repos : l’alimentation. Elle contribue tout autant à réparer nos muscles et de ce fait doit rester saine et équilibrée même en temps de repos. Inutile de manger trop pour prendre de la masse, ou trop peu pour perdre du gras. Un muscle qui récupère est un muscle bien hydraté et bien nourri avant tout, en plus d’être bien reposé.

Quel est le temps de repos idéal ?

Pour un adulte qui pratique régulièrement la musculation, son temps de sommeil doit se situer idéalement entre 7h30 et 9h par nuit, et sera le plus efficace lors des phases de sommeil profond.

Entre deux séances, pour un débutant, il est recommandé de laisser passer 48h pour contribuer à la récupération du muscle et à l’amélioration des performances. Les niveaux plus avancés pourront passer à un jour d’entraînement sur deux, et ne devront généralement pas dépasser 5 entraînements par semaine, sauf condition physique exceptionnelle ou niveau professionnel.

Enfin, entre deux exercices ou deux séries, il est crucial de prendre du temps de repos adapté : cela peut varier de 30 secondes à 1min30 pour les séries les plus violentes pour les muscles, à 3min entre chaque changement d’exercice. Si vous pratiquez du cardio en plus de la musculation, le temps de récupération devrait être plus long.

Ces temps de repos varient évidemment en fonction de votre physique mais aussi de votre entraînement. Souvent, les séances les plus courtes sont également les plus dures et efficaces, et nécessitent des temps de repos augmentés. Tout dépend également de votre capacité de récupération.

Conséquences de temps de repos trop courts

Si le temps de repos est à prendre au sérieux lorsqu’on fait de la musculation, c’est parce que le négliger peut avoir de multiples conséquences : courbatures douloureuses (pensez à vous étirer et vous hydrater !), fatigue intense, et surtout, risque de blessure dues à un muscle fragilisé et traumatisé par trop de sollicitations.

Ainsi, les tendinites et l’apparition de nombreuses inflammations ne sont pas rares chez les sportifs qui négligent les temps de repos. Il faut également se rappeler que trop s’exercer peut être contre-productif et même empêcher les muscles de se développer, et ainsi littéralement vous bloquer dans votre progression, prise de masse, changement de silhouette, etc.

Le temps de repos lors de la pratique de la musculation est donc un élément primordial à respecter au risque de se blesser et d’avoir des difficultés à tenir le rythme. Il faut bien garder en tête qu’aussi bien que l’entraînement en lui-même, les pauses et le sommeil contribuent énormément à la récupération des muscles et donc à leur développement. Enfin, si vous n’arrivez pas à trouver votre rythme de croisière, pourquoi ne pas demander les conseils d’un coach ? Il saura vous établir votre propre planning et l’adapter à votre progression, afin d’optimiser vos séances de musculation !

Crédit photo : DR
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