Santé. Musculation : quelques conseils pour une sèche réussie avant l’été

Il n’est pas encore trop tard pour entamer une sèche avant les vacances d’été. Mais se lancer dans une phase de séchage ne s’improvise pas, notamment chez les adeptes de musculation…

Après la détox, la sèche !

Chaque chose en son temps ! À la fin du mois de mai, nous faisions le point sur l’utilité d’une cure de détox de printemps. Une fois le corps purifié, les toxines éliminées et l’organisme revitalisé, la perte de poids logiquement entamée à cette occasion peut se poursuivre dans le cadre d’une « sèche ».

Cette phase de séchage, plus ou moins drastique et prolongée, peut se décliner de plusieurs façons. Mais, attention ! Les sportifs le savent : si la sèche désigne la perte de poids et de gras, pas question pour autant de perdre du muscle. Et c’est précisément ici qu’une bonne maîtrise de ce séchage entre en jeu.

Avec différentes nuances car la perte de masse musculaire, pouvant potentiellement passer au second plan chez un coureur à pied, est en revanche à proscrire chez les pratiquants de la musculation, dont le but sera d’éliminer le maximum de graisses tout en gardant le maximum de muscles.

Chez les adeptes des salles de sport, la sèche a donc pour objectif de faire ressortir la masse musculaire acquise précédemment en éliminant tout excédent de gras.

Le séchage en musculation : un art délicat

En terme de durée, une sèche s’étalera généralement sur un à deux mois, mais là encore, cette période est à affiner au cas par cas puisque tenant compte des buts recherchés.

Parmi les lieux communs du séchage à éviter, l’arrêt de l’entraînement en musculation durant la période de sèche au profit d’exercices cardiovasculaires exclusivement, notamment le footing. En effet, un muscle qui ne sera plus soumis à des efforts correspondants à son volume et à sa force régressera mécaniquement. De quoi réduire à néant ou presque les efforts d’un hiver entier à soulever disques, barres et haltères…

En pratique, il est ainsi nécessaire de poursuivre son entraînement de musculation habituel afin de ne pas perdre de masse musculaire durant la sèche. L’idée n’étant alors pas d’augmenter cette masse mais bien de conserver celle acquise en pratiquant les exercices avec les mêmes intensités et les mêmes charges qu’avant la phase de séchage. À la nuance près que le temps de repos entre les séries peut parfois augmenter en raison de la baisse probable du stock de glycogène musculaire.

D’autre part, si les exercices de cardiotraining sont utiles durant la sèche, point trop n’en faut ! Ils contribueront à la perte de poids en augmentant les dépenses énergétiques mais il faudra toutefois veiller à ne pas faire durer trop longtemps les séances au risque de consommer du muscle.

Sèche et régime alimentaire : ce qu’il faut savoir

Venons-en à présent à la question de l’alimentation. Là encore, gare aux changements trop radicaux. Ainsi, une sèche réussie peut s’organiser en trois phases successives.

En premier lieu, la phase d’attaque consistera à réduire ses apports alimentaires (à hauteur de 300 à 400 calories par jour) tout en commençant à pratiquer des exercices cardiovasculaires, mais avec une intensité modérée.

Après une dizaine de jour, lorsque la perte de poids deviendra visible sur la balance, viendra ensuite le temps de la seconde phase de la sèche : la phase de perte.

Il s’agira ici de réduire au fil des semaines les apports caloriques de façon progressive, notamment en consommant moins de glucides. Cependant, les apports en protéines doivent se poursuivre afin de maintenir la masse musculaire. D’où l’intérêt de continuer à manger, entre autres, de la volaille et de la viande maigre, du poisson, des œufs ou encore des légumineuses.

Enfin, une fois la perte de graisse et de poids terminée, il sera alors temps d’engager la phase d’affûtage afin d’habituer l’organisme à ces nouvelles conditions. En pratique, cela pourra se matérialiser par une légère augmentation des apports en glucides les jours de repos tout en les diminuant les jours d’entraînement.

Ne restera plus par la suite qu’à trouver le bon équilibre alimentaire pour conserver un corps musclé mais dépourvu de graisse. Pour ce faire, il faudra parvenir à rendre égales les dépenses énergétiques et les apports caloriques afin de stabiliser le poids du corps. Tout comme l’adaptation des séances de musculation, parfois combinées avec du cardio training, aura un rôle prépondérant dans le résultat souhaité.

Crédit photo : Pixabay (Pixabay License/tixonov_valentin) (photo d’illustration)
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